みなさんこんにちは。けいすけ(Twitter、Instagram)です。
今日は、ローラー台で行うおすすめトレーニングについて話していきたいと思います。
結論から言うと、いろいろなトレーニングがありますが、技術を高めるトレーニングとしては
・高速ペダリング
・低速ペダリング(SFR)
この2つがおすすめです。
では、詳しく見ていきましょう。
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高速ペダリング・低速ペダリングとは？
高速ペダリングと低速ペダリングとは何かというと、言葉のとおり「すごい勢いで回すこと」「ゆっくり回すこと」です。
高速ペダリング：すごい勢いで回すこと
低速ペダリング：ゆっくり回すこと
そもそもロードバイクに乗っていて、速いペダリングや遅いペダリングをするのか、というと普段はしません。これをするのは練習のためです。
普段使うペダリングの回数は約1分間に70回転～100回転。
70回転以下（低速ペダリング）や100回転以上（高速ペダリング）は、普段使わない回転数なのですが、意識して練習することでペダリングスキルの向上が狙えるんです。
高速ペダリング
まず1つ目の、速いスピードで回す高速ペダリングなのですが、ここでは、高速ペダリングを1分間に100回以上回転させることと定義します。
初めにメリットから紹介していきますね。
高速ペダリングのメリット
高速ペダリングを練習していると、無意識にペダリングがキレイになります。
高速でペダリングをするとすごいスピードになるので、細かい所まで意識をすることはほぼ無理です。また、ペダリングが下手(無駄が多い)だと回転数はなかなか上がりません。
「無駄が多い」例を上げると、下死点というものがあります。言葉を聞いたことがあると言う方もいらっしゃるかもしれませんね。
自転車のペダルを時計の盤に見立てて、6時(一番下)にペダルが下がったときでもペダルを踏んでいる状態です。これ、無駄ですよね。これ以上下がらない所でペダリングをしているので、体が上下に跳ねてしまいやすいんです。このようなことをしてしまっているうちは、回転数は上がりません。
逆に、このような無駄がなくなってくると回転数が上がってきます。高速回転を意識することで、自然とこのような無駄がなくなってきますので、ペダリングの上達が見込めますね。
高速ペダリングの練習方法
次に、どうやって練習していけば良いのかという方法を解説していきます。
まず、ローラー台で行うということが前提ですが、ローラー台の負荷を一番小さくしましょう。これで高速で回します。
では、どれくらい回すのかというと、120回転で1分、休憩1分、これを5セット(大体10分くらい)を目安にしてください。
これくらいやっていくと、「どんどん足が上手く回っているな」という感じになると思います。
それから、120回転だとまだまだもっと回転数を上げられると思うので、120回転だけを練習するのではなく、限界まで回してどれくらい回るのかを試してみるのも重要です。
おそらく、ロードバイクに乗り始めた方は140～150回転できれば良い方ではないでしょうか。
僕も最初はそのくらいでしたが、今だと大体180回転くらい回すことができます。
聞くところによると、どうやら凄い人は200回転以上で回せるみたいです（！）
ぜひ、みなさんも試してみてください。
高速ペダリング練習目安：
・負荷は一番軽く設定
・120回転1分、休憩1分を5セット
・限界まで回してみる
ポイント①お尻が跳ねないように注意
練習の際のポイントですが、1つ目はお尻が跳ねないように注意しましょう。先程述べた通り、下死点でもペダルを踏んでいると体が跳ねてしまいます。
また、僕のイメージなのですが、
ペダルを時計の盤に見立てた時に
・0時～3時で踏んで
・6時～9時で引き上げる
・3時～6時はあまり踏まない
ように意識しています。
これはやってみるとなかなか難しいので、できる所からやってみましょう。
高速でペダリングをする時には、当然頑張ってペダリングについて意識するのですが、細かいところに気を配るのは難しいです。0時～3時で…などとすぐにできるものではないですが、少しずつ練習してみてください。
ポイント②3本ローラーの場合はバランスに注意
もう一つ、ポイントがあります。
ローラー台で行うトレーニングの場合、固定ローラーなら良いのですが、もしあなたのローラーが３本ローラーの場合は注意してください。
3本ローラーは高速でペダリングをすると、体のバランスが崩れて転んでしまうことが結構あります。限界まで回転させるトレーニングの場合は特に注意が必要です。
徐々に練習して回転数を上げていくように頑張ってください。
以上が、高速ペダリングでした。
・高速ペダリングを練習すると、自然と無駄がなくなる。
・お尻が跳ねてしまわないように注意
・3本ローラーユーザーはバランスを崩しやすいので徐々に回転数を上げていこう。
低速ペダリング（SFR）
次は、もうひとつ、低速ペダリングについて解説していきます。
低速ペダリングには、SFRという名前がついています。
SFRというのは、Slow Frequency Revolutionを略したもので、ゆっくりした周期で回すというようなイメージです。
低速ペダリング（SFR）のメリット
低速ペダリングのメリットは、高速ペダリングとは違って無意識ではなく意識的にペダリングをすることができるということです。
ペダリングがすごくゆっくりなので意識を向けやすいということですね。
その結果、自分のペダリングはここが駄目だからこう直そうとか、そういうことがやりやすいので、ペダリングが綺麗になっていきます。
もう一つ、メリットなのですが、筋力が増大します。
低速でペダリングをする時には重いギアを踏むことになります。重いギアを踏むということは自然と足に力をかけてペダルを押し込んでいくということになるので、筋力を増大させることができるんですね。
低速ペダリングの練習方法
練習方法なのですが、今度は高速ペダリングとは逆で、ローラー台の負荷を大きくしてください。
どれくらい大きくするかはローラー台によって違うので、いろいろ試しながら調整しましょう。
一つの目安で、ケイデンス（ペダルの回転数）は50～70にしてください。結構な力で踏まなければいけないはずです。
練習時間の目安としては、SFR8分、休憩4分これを2セットやってみてください。
低速ペダリング（SFR）の練習目安：
・負荷は大きく設定
・ケイデンス（ペダルの回転数）は50～70
・SFR8分、休憩4分を2セット
ポイントなのですが、強い力で踏み込むときにかかとをさげないこと。
僕は、ペダルの円に沿ってずーっと同じ速度で回すようにすることを意識しています。そこに意識を向けて練習してみましょう。
・低速ペダリングを練習すると、筋力が増大する。
・かかとを下げないように注意
まとめ
今回は、おすすめのローダー台トレーニングとして、高速ペダリングと低速ペダリングについて解説しました。
高速ペダリングはご自身のペダリングの無駄をなくすことに、低速ペダリングは筋力を増大させることに有効なトレーニングです。ぜひ実践してみてください。
ロードバイクにはいろいろな楽しみ方があります。
新しいことに挑戦するのに年齢は関係ありません。
何かを始めようと思ったら「今」始めるのが最速です。
行動することで上達したり、新しい世界を知ったりすることができます。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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