こんにちは。けいすけです。
今日は「心拍数のゾーン］について説明していきます。
動画をみる
パワートレーニングをしたいけど…
心拍数のゾーンですが、よくパワーゾーンなどと言います。
パワートレーニングをしたい時に、
「ここからここまではゾーン1だよ、2だよ、3だよ…」
とパワーを区切ります。
けれど、パワートレーニングをする時に
「でも、パワーメーターがない」
と言う人が結構いると思います。
パワーメーターは高いです。
どんなに安いものでも4万円くらいしますし、あとはZWIFTなどと連携するパワーメーター（スマートトレーナー）で、パワーがしっかりと計れるものだと10万円くらいします。
安いものでも7万～8万円くらいすると思います。
そんな時は心拍数を基準にしてトレーニングをしましょう
パワーメーターがない時には、心拍数を基準にしてトレーニングをしましょう！
その時に、心拍数もパワーと同様にいくつかのゾーンに分けて
「この心拍数だと、こういうものだよ」
というものがあるので紹介します。
ちなみに僕もスマートトレーナーを持っているので、室内でトレーニングをする時にはパワーがわかるのですが、パワーメーターは持っていないです。
なので、外で走る時にはパワーがわからないため、心拍数を見て
「今、こんな感じかな」
とやるしかないです。
なので、心拍数を基準にしてトレーニングをすることは、とても大切だと思います。
むしろ伝統的なトレーニングとも言えます
そもそもパワーメーターは出てきたのがわりと最近です。
2000年代などに入ってから徐々に使用されてきましたし（実験用だともっと古くからありますが…）、拡がってきたのはつい最近です。
最近はZWIFTなどが出てきたこともあり、一気に安いパワーメーターが普及してきました。
でもパワーがしっかりとわかるようになってきたのは、本当に最近のことです。
それ以前は、当然計るものがなかったわけです。
「距離を基準にしてトレーニングをしよう」
「時間を基準にしよう」
あるいは「心拍数を基準にしよう」
など、そういうことが多かったわけです。
だから、もともと
「パワーメーターを使わないで、心拍数計を使いましょう］
というのは、伝統的なものなので十分に通用する方法です。
ではパワーメーターがなかった頃は、遅い選手しかいなかったのか？と言えば、当然そうではなく速い選手もいたわけです。
心拍数計を基準にするだけでも十分に速くなることができます。
ということで、ここでは心拍数を基準にしてどういうゾーンがあるのか？ということについて解説していきます。
計算方法
心拍数について「心拍数の〇〇％」という表示の仕方をよくします。
その時の計算方法があるので、それについて簡単に説明します。
これを知っておかないと、〇〇％と言う時に意味がわからなくなってしまいます。
（今の心拍数-安静時の心拍数）／（最大心拍数-安静時心拍数）×100
今の心拍数から安静時の心拍数を引いて、最大の心拍数から安静時の心拍数を引きます。
これを割ります。
そして％で表示するので、×100とします。
つまり、
「安静時の心拍数を最低の心拍数として、最大の心拍数の間の〇〇％に今いるのか？」
ということで基準にしていきます。
例えばこういうことです
一つ例を出します。
最大の心拍数が180でした。
安静時の心拍数が60です。
で、今の心拍数が130です。
ということは、
「60を0％、180を100％とした時に、この130がいったいどこにいるのか？」
という計算をします。
ちなみに計算をしてみると、この場合は58％ということです。
この最大の心拍数や安静時の心拍数は、人によってかなり違ってきます。
この値はそれぞれ皆さんが、自分の値を入れなければいけません。
そのようにして0％～100％の
「それぞれの基準に照らし合わせた時に〇〇％ですか？」
という、この数字〇〇％というところを基準にして話をしていきます。
ゾーン
ゾーンですが、これは分け方が色々とあって、たくさんの研究者が様々に分けています。
ここではGarminのwebページに載っているものを参考にしていきたいと思います。
皆さん、よくGarminは使っていると思います。
一つの例として
「安静時の心拍数が60で、最大が180の人の場合は具体的にどれくらいかな？」
ということを、具体的に分かりやすく示していきたいと思います。
どんなに軽い運動（歩く、少し走る）だとしても少しでもおこなうと、すぐに心拍数100以上になってしまいます。
この安静時の60というのは、本当に寝ている時です。
例えば寝てから3～4時間が経った時や、朝起きた瞬間の、ずっとそれまで5、6時間寝ていた時の心拍数です。
なので、少しでも動くとすぐに60に対して、80、90などに上がってしまいます。
ゾーンですが、全部で1～5に分かれています。
ゾーン1
ゾーン1は、50～60％なので、心拍数で言うと120～132です。
この時は、心身共にリラックスしたペースで、リズミカルな呼吸で会話に支障がないというそれくらいの感じです。
ゾーン2
ゾーン2は、60～70％で、具体的な心拍数でいうと132～144です。
これは、まだまだ快適さを感じるペースで、少し呼吸が深くなるけれど会話は可能というところです。
本当にこれくらいだと会話はできるのですが、次くらいからは少し会話が出来なくはないですが、辛くなってきます。
この状態の時が割と体脂肪がよく燃えますよという状態です。
なので、よく体脂肪を燃やすような運動をする際に
「こういう風にしなさい」
という言葉があるのですが、
「隣の人と話しながら、走りなさい」
ということがよく言われるわけです。
つまり、それはこれを意識しているわけです。
次のゾーンへ行ってしまうと会話が結構苦しくなり、なかなか続けられない。
そうではなくて、
「隣の人とペチャクチャ話して走れるくらいのスピードで走るのが、実は一番脂肪が燃えるんだよ」
というそういうことです。
どれくらいの時に脂肪がどうして燃えるのか？
脂肪を燃やしやすい運動強度は？
という話は、また別の機会に紹介しようと思います。
先に進みます。
ゾーン3
次のゾーン3が70～80％、心拍数でいうと144～156でマラソンをする時の標準なペースと言われています。
これくらいになってくると、会話が難しくなってきます。
ちなみにGarminは色々なスポーツをやっています。
マラソン、ランニング、ロードバイク、登山やゴルフなどもあります。
ちなみに、このGarminの表は、恐らくランニングをしている人を対象に作られたものなので、ロードバイクではなく、マラソンなどそういう言葉が出てきます。
ゾーン4
次のゾーン4は、80～90％で心拍数が156～168くらいです。
ややキツいペースで、会話することができない。
呼吸が結構辛い、力強くなってくる。
会話をすることができないというので、ややキツいとなっていますが、実際は結構キツいと思います。
それで、なかなか会話することができない。
というところです。
ゾーン5
最後のゾーン5ですが、90～100％で、心拍数でいうと168～180です。
だからMaxです。
つまり全速力です。
長時間維持することができないペースで、相当にキツいと思います。
長時間維持することができないということを、数字でいうと5分くらいは維持できる、そのくらいだと思ってください。
こうなると、やはり最大の心拍数に近付いてきます。
心拍数ゾーンとパワーゾーンの対応
このように、ゾーンが1～5まで分かれています。
これは本当に色々なものがあるので参考にして見てもらえればいいのですが、１つの目安として1～5に分けるという方法です。
今回は1～5に分けたのですが、パワートレーニングと比べた場合に、これはどれくらいに相当するのでしょうか？
その対応を見てみましょう。
ちなみに、これは僕が考えて作ってみました。
そもそも心拍数ゾーンとパワーゾーンを完璧に対応させることはできない
そもそも心拍数のゾーンとパワーのゾーンというのは、完璧に一致させることはできません。
例えば、調子が良い時と悪い時で心拍数の上がり方は変わってきます。
なので、パワーがこれくらいの時に心拍数がこれくらいだよ。
というのは完璧に一致はしません。
その日によって違ったり、あとどれくらい前日の疲れが残っているのか？ということでも違ってきます。
なので、１つの目安として見て下さい。
心拍数ゾーン1
さきほどの心拍数のゾーンからすると、心拍数のゾーン1はL1です。
つまり、アクティブリカバリーと言われるゾーンとおおよそ対応します。
心拍数ゾーン2
心拍数ゾーン2だと、これはL2くらいです。
これは耐久走、エンデュランスなどと対応します。
心拍数ゾーン3
心拍数ゾーン3は、だいたいL3～L4くらいかなと僕は思います。
L3のテンポ走や、L4の乳酸性作業閾値（LT）の下の方です。
心拍数ゾーン4
心拍数ゾーン4は、この辺りから徐々に呼吸が強くなってきて会話ができないということですが、これはL4～L5です。
L4の乳酸性作業閾値（LT）、またはL5のVO2Maxくらいになってきます。
心拍数ゾーン5
最後の心拍数ゾーン5ですが、これはもう全部最後にまとめたようなものです。
L5のVO2MaxとL6の無酸素、そしてL7の神経系の全てです。
ただし、L7で難しいのは、L7というのは持続時間が10秒など短いので、なかなか心拍数とは対応しにくいというところがあります。
心拍数が安定するのに1分、2分とかかってしまいます。
では1分や2分間、L7を出し続けられるか？
というと、それは出せないです。
上限という意味では、L5、6、7が心拍数ゾーン5に対応すると思ってください。
なので、パワーと対応させたい場合は
「心拍数はこれくらい」
という目安で使ってもらえれば大丈夫だと思います。
練習の例
だから、練習をするときはこのような感じです。
例えば練習で、ＦＴＰを上げたい時にＳＳＴをやると思います。
そういう時は心拍数でいうと、この人の場合は心拍数156～168をおおよそターゲットにしたような練習をするのが良いと思います。
VO2Max領域のインターバルならば、心拍数168以上、180上限というところをターゲットにした練習をしてもらえれば良いと思います。
まとめ
という形で、
「パワーメーターがなくてパワートレーニングができない」
というように、出来ない理由を並べるのではなく、もっと心拍数のように昔からあるものでも十分にトレーニングはできます。
こういう所を参考にしてトレーニングをしてみてください。
では、今回は終わりにします。
ありがとうございました。
ブログで発信しているよりも深い事をメルマガで発信しています。
31歳からロードバイクを始めてここまで上達した秘訣や、
新しく考えた事や、うまくまとまらなくてブログに書けないことなどは、先にメルマガに書くことにしています。
無料メルマガなのでぜひ登録してください。
