こんにちは。けいすけです。
今日は、ロードバイクの種目別トレーニングの考え方というテーマです。
ロードバイクの種目別トレーニング方法ということで、具体的なトレーニング方法というよりも、 「こんな考え方に基づいているからこの辺を鍛えれば良い」といったことをお話ししていきますね。
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種目ごとのトレーニング
どんなトレーニングをしたらいいのか？というのは疑問を持つ人が多いと思うんですよね。
ロードバイクでも色んな種目があります。
- 短い距離で10㎞くらいの種目
- 2～3時間走る種目
- 600㎞とかを何日間かけて走る種目
- タイムトライアルで1000ｍで終わるような種目
このような種目別で、どこを鍛えたら良いのかということを解説していきます。
極端な例ですが、例えば陸上で考えてみます。
走ることは皆さんやると思うのですけれども、マラソンなのに100ｍ走の選手と同じようなスタートダッシュの練習をしてもほぼ無駄ですよね。逆に100ｍ走るのを速くなりたい！というのに、マラソンの距離を走って練習しても速くはなれません。
では、ロードバイクでそういう時に何を鍛えるべきなのか？ということを考えていきます。
トレーニングの基本
トレーニングの基本として、基本の項目が8つありますが、別の記事で詳しく解説しています。
その中で特異性の原理というものを紹介しているのですが、
負荷をかけたところが強く
なります。
マラソンで速くなりたければ、マラソンのペースで走る練習をするとか、マラソンで走る距離を走るという練習をすれば基本的にマラソンは速くなるということですね。
100ｍを速くなりたければ、100ｍの距離を走る練習をします。
「これくらいの距離を走るならこれくらいのペースで走る」そういう練習をするわけですね。
これをロードバイクに当てはめてみたいと思います。
3つのケース
具体的なケースを3つ考えました。
- 1000ｍＴＴ： 1分～1分30秒
- ヒルクライム ：10分～30分
- エンデューロ ：2時間程度
大体時間で言うとこれくらいですね。上手くバラけるようにしてみました。
1000ｍＴＴ：1分～1分30秒
まず、1000ｍのＴＴが速くなりたいという場合、大体どれくらいのゾーンかと言うと無酸素運動の領域 です。
効果的な練習は、筋力を鍛える（筋トレ）や、1分間程度のダッシュですね。
これは1分間程度のダッシュなのでそれを練習すればいいです。すごくシンプルですよね。
1分間で1000ｍＴＴ走るのであれば、それくらいのダッシュをするのが一番効果的ですね。
これはインターバルでやったりしてもいいと思います。
ここで1000ｍＴＴが速くなりたいからといって、1時間ずっと乗り続ける練習というのはあまり寄与しません。あとで話しますが、全く寄与しないわけではないので、その練習を全くやらないのではなくたまにやったりすることは大事です。
この特異性の原理からすると、あまり長い時間乗るというのはこの種目には直結しません。
ヒルクライム：10分～30分
ゾーンでいうと、 VO2Max です。
https://kox.jp/vo2/
ヒルクライムを速く走りたい人はこの領域でのインターバルや4㎞走の練習が効果的ですね。
4㎞走だと平坦な道で6～7分かかると思うのでちょうどいい時間です。
あとVO2Maxでのインターバルでは、例えば【5分走る、5分間休憩】を5セットくらいやってもいいと思います。
鍛えるのは、筋トレとか無酸素運動の領域ではなく酸素を取り込んで、無酸素だったり有酸素だったりちょうど良く使えるようなところですね。
距離で言うと4㎞を全力ダッシュ、5分間走って5分間休憩のインターバルとかこういうところになります。
エンデューロ：2時間程度
これはちょっと長めの距離です。
ゾーンでいうと LT（乳酸性作業閾値以下）になってきます。
だからここは筋トレをしたり、VO2Maxをめちゃくちゃ上げたりというのはあまり効果がありません。
この領域だと酸素を摂ってエネルギーに変えるだけで間に合ってしまうので、筋トレやVO2Maxで限界まで酸素をエネルギーに変えるということではなくて大丈夫です。
練習としては、長い時間走るLSDとか、LSDよりちょっと強度を上げてテンポ走とか、さらにもうちょっと強度を上げるとしても10㎞走くらいですね。時間で言うと20分くらいです。
20分くらいの全力ダッシュ、それが一番エンデューロとか2時間のレースには効果があるというものです。
注意
1000ｍＴＴ、ヒルクライム、エンデューロでどういう練習をするのかということを挙げてみました。次に注意することなんですけれども、今注意することとして最初に「特異性の原則」というのを出しました。
特異性の原則というのは、負荷をかけたところが強くなる、強くなりたい種目に近い練習をすれば強くなりますよということなんですけれども、それとは別に「全面性の原則」というものがあります。
全面性の法則：
1つの部分だけを鍛えるのはよくありません。
体全体を鍛えましょう。
例えば、野球のピッチャーがボールを投げるからといって全くランニングが出来ないとしたらさすがにそれはダメですよね。
体はやはり全体的に鍛えてその上でそれぞれの種目に適したトレーニングをしなければいけないので、 一つの部分を鍛えるのではなくて体全体を鍛えましょう。
例えばエンデューロするからといって、1分のダッシュを全くしなくてもいいかと言ったらそんなことはないわけですよ。
1分間のTTしか走らないから2㎞以上は走らないとか、それもそんな体力じゃダメなわけで全体的に練習をするのは大事なことです。
でもその上で狙っている種目に注力しましょうということが大切です。
まとめ
今日はロードバイクの種目別トレーニングの考え方というテーマでお伝えしました。
- 特異性の原則に基づく
- 1000ｍＴＴなら、1分間程度のダッシュ
- ヒルクライムなら、4㎞を全力ダッシュ、5分間走って5分間休憩のインターバルなど
- エンデューロなら20分くらいの全力ダッシュ
- 全面性の原則も踏まえて、片寄りすぎないように練習しよう
基本的には「特異性の原則」で狙っている種目だったり狙っている距離、時間に合わせた練習をしていきましょうという話でした。
ぜひ参考にしてみてください。
それではまた！
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