こんにちは。けいすけです。
今回は、今さら聞けないトレーニングの8つの原理原則について解説します。
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トレーニングをしていますか？
こちらのページにアクセスしていただいた方は、ロードバイクで速くなりたいと思ってトレーニングしてる方が多いと思います。
正しい知識を持ってトレーニングをするということは大事ですね。
これについて疑う人はいないと思います。
特に若くない方というのは、効率的にトレーニングをしなければどんどん時間がなくなっていきますし、年齢によって体力も落ちていくので効率的にトレーニングしないと成長も遅いということで、ここではトレーニングの原理原則について解説をしていきます。
調べてみるといろいろ出てくるので興味がある方は、調べてみてください。
3つの原理と5つの原則でトータル8つ。
原理と原則は、きちんと説明すると違うのですが、とりあえず違いは気にしないでいただいて大丈夫です。
この8つの原理原則から外れないようにトレーニングしていくことが大事なので説明していきたいと思います。
8つの原理原則
まず、トレーニングの3つの原理と5つの原則というのはこちらです。
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
- 全面性の原則
- 個別性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
- 意識性の原則
これらについて、一つ一つ説明していきますね。
過負荷の原理
まずは過負荷の原理です。これは一言でいうと大きな負荷をかけると強くなり、トレーニングの効果が出てくるというものです。
過負荷というのは、“過ぎる”ですので大きい負荷ということですね。「トレーニングで強くなりましょう」という時には当然ですが、大きな力をかけないといけません。
当たり前といえば当たり前なのですが、この原理原則は、当たり前のことが結構書いてあります。
つまり、100gのダンベルを持ち上げるのと5kgのダンベルを持ち上げるのと20kgのダンベルを持ち上げるのでは、効果が違うというわけです。
普段の状態よりも大きな負荷をかけないと強くなれないのです。
100gのダンベルは、スマホくらいですよね。
だから、普段100gくらい持ち上げているわけですから100gのものをトレーニングとして一回持ち上げたとしても普段と同じ負荷なのであまり効果が無い。
5kgを上げると普段よりも大きな負荷がかかっているので効果が出てくるわけです。
20kg持ち上げるとさらに効果が出る。
「いきなり20kgを持ち上げてケガしたらどうするんだ」ということはちょっと置いておきます。後ほど別の原則で出てきます。
100gを上げるのが普段だったら5kgに上げなければいけませんよということですし、普段トレーニングして5kgくらい普通に上るということであれば、さらに大きな負荷をかけないといけない、過負荷をかけなければいけないというように普段行っているものよりも大きな負荷をかけないと強くならないというのが、過負荷の原理です。
過負荷の原理：普段かけている負荷より大きな負荷をかけるとトレーニング効果がある
可逆性の原理
では次に、可逆性の原理です。
これは何かというと「練習しないと元に戻ります」というものです。
可逆性だから逆になるということです。
どんなに素晴らしいトレーニングをして「強くなりました」といっても、トレーニングをしない期間があって、それが長いと元に戻ってしまいます。
1回トレーニングをして強くなったから終わりというわけではなくて、それで何もしなかったら元に戻ってしまうという原理です。
だからしっかりトレーニングしなければいけないわけですね。間を空けすぎると元に戻ってしまいます。
可逆性の原理：トレーニングしていない期間があると元に戻ってしまう
特異性の原理
次にいきましょう。特異性の原理です。
これは何かというと負荷を与えた部分だけが特別に強くなるというということです。
つまり、これは鍛えたいところがあるのだったらその鍛えたいところを使ってトレーニングをしないと強くならないということですね。
例えば、陸上選手だったらまず走りたいわけですから脚を使ったトレーニングをします。
野球選手ならバットを振るので腕や胴体の動かし方などをトレーニングをしないといけないわけです。
だから、バットを降っても100メートル走を速くなれるわけではないので、野球選手ならバットを振るし陸上選手なら走るという、それぞれの競技の目的によって鍛えたいところは違うと思うので強くなりたいところを鍛えましょうというのが、特異性の原理です。
特異性の原理：負荷を与えた部分だけが強くなる
全面性の原則
それでは、次に原則に入ります。全面性の原則というものがあるのですが、これは一言でいうとバランス良く鍛えましょうというものです。
先ほどの特異性の原理というところで鍛えたい部分を鍛えましょうと書きましたが、その特異性の原理とは別に全面性の原則としてバランス良く鍛えましょうというのがあります。
特定の部分を鍛えることは鍛えるのですが、特定の部分だけを鍛えるのではなくて体を全面的に鍛えつつ、その上で競技に特化した特定の部分を鍛えていくということが必要です。
例えば、野球のホームランバッターがいたとして、そのホームランバッターの人が全く走れないとかあるいは、ホームラン打つのだから守備なんていらないよ、などということはないのでホームランバッターであってもちゃんと走れるし、投げられるし、そういうことは必要なわけですよね。
もっと言うと泳げてもいいわけです。
そういうふうに体全体を鍛えて頑丈なベースを作って、その上でそれぞれの競技に特化したトレーニングをしていくことが大切です。
全面性の原則：体全体をバランスよく鍛えよう
個別性の原則
次に、個別性の原則です。それぞれの人に適したトレーニングをすべしというものですね。
これは何かというと、人によってどのようなトレーニングが良いかというのは変わります。
例えば、ロードバイクならヒルクライムが速くなりたいという人がいたとします。
その人の体重が重たければ、その人に適したトレーニングというのは有酸素運動で脂肪を燃やした方がヒルクライムは速くなれる。
逆に、体重が軽い人でヒルクライムを速くなりたいというのなら体重はけっこう軽いのでもっと強度を上げてインターバルを上げてVO2Maxを伸ばしましょうというように目的が例えば同じであってもそれぞれに適したトレーニングというのはあります。
欠点を補う、長所を伸ばす、それによって変わるわけです。
個別性の原則と特異性の原理は矛盾している？
ここまでの話で、このように思った人もいるかもしれません。
個別性の原則と特異性の原則。人それぞれ本当に適したものは違うというこの2つはうまく理解しないといけませんね。
僕は特異性の原理を先に考えた方が良いと思います。
例えば、野球でもロードバイクでも水泳でもなんでもいいのですが、だいたい競技が決まれば鍛えなければいけない部分というのは決まってきますよね。
ロードバイクならお尻とか太ももなどの筋肉を使うわけですし、野球だったら投げるためには肩の力とかが必要になってくるという風に、競技や種目が決まれば鍛える部分は決まるのですが、その中で個別のそれぞれの人の特性というのが出てくるのでそういったところは細かくそれぞれ個人の個別性の原則に則ってトレーニングを考えた方がいいということです。
これ、結構思い当たる人はいるのではないでしょうか。
僕が陸上部だった頃の経験なのですが、全員で同じメニューをすることがありますよね。
今になって思えば、あれはもう完全にこの個別性の原則を無視していますね。
特にインターバルのトレーニングとか、全員同じインターバルのトレーニングをやっていると速い人も遅い人もいるわけじゃないですか。
そうするとインターバルの休息の間に遅い人が頑張って速い人に追いつくとなるとこれは、インターバルのトレーニングではないなと思うようなこともありました。
こういうことは、みなさんもあると思います。
特にインターバルのようなトレーニングをする時というのは、ある程度クラス分けをして速い人だったり中くらいの人とか遅い人でうまくグループ分けをしてやったほうがいいのではないかと思います。
個別性の原則：人に適したトレーニングをすべし
漸進性の原則
では次にいきましょう。次は漸進性の原則というものです。
漸進という言葉はなかなか聞きなれないかもしれませんね。トレーニングは徐々にレベルアップさせようということです。
漸は「だんだん」進は「進んでいく」という言葉ですね。
いきなり強度を上げるのではなくて徐々に慣らしていきましょうというものですね。
人間は環境に慣れるのでいきなり大きな負荷を与えるとその環境に慣れずにケガをしてしまったり、ものすごく疲労がたまってしまったりします。
過負荷の原理からして大きな負荷は必要なのですが、いきなり大きな負荷をかけるのではなく徐々に負荷の量や質、そういうたものを大きくしていくことが必要です。
漸進性の原則：トレーニングは徐々にレベルアップさせよう
反復性の原則
次は反復性の原則ですが、一言でいうと長期間継続してトレーニングしましょうというものです。
今回は反復性の原理とご紹介しましたが、継続性の原則とも言います。
どれほど素晴らしいトレーニングだったとしても、継続しないと効果が出ません。
1回そのトレーニングをやって効果が出るなどという魔法の方法はありません。
もちろん、トレーニングにも短い期間で効果が出るような良いトレーニングというのはありますけれど、それも当然期間ゼロで成果が出るわけではないのでどんなトレーニングでも反復して継続しなければ、効果がないということです。
どれくらいの時間をみればいいかという点について、これはもう僕の完全に経験的なものですが、目安としては3ヶ月くらいを1つの節目としてみています。
反復性の原則：長期間継続してトレーニングしよう
意識性の原則
最後です。意識性の原則というのは、何のためにトレーニングをしているのか考えましょうというものです。
これを意識するだけで、筋肉の動き方が変わってきますし、その練習のどこが大切なのかということも変わってくるのでこれを意識して考えないといけません。
例えば、その練習の目的が脂肪を燃焼して体重を下げましょうということが目的の練習ならとにかく量をこなす、最後までメニューをこなすということが大切なってきます。
例えばVO2Maxの向上を狙いましょうという練習だったとしたら最後まで練習することも大切ですが、練習がもし続けられなかったとしてもやはり設定ペースを守る必要がありますよね。VO2Maxを向上させたいのなら、そのVO2Maxを向上させるのに適したペースや負荷というものがあるのでその負荷を維持するということが必要になってきます。
何を目的とした練習なのかということでその練習で一番大切な部分、例えば練習を最後まで全部やるということが大切なのか途中でストップしてもいいからとにかく設定ペースを維持し続けるのが大切なのかということが変わってきます。
これが、意識性の原則でした。
意識性の原則：何のためにトレーニングをしているのか考えよう
まとめ
今回は、トレーニングの8つの原理原則についてまとめてみました。
- 過負荷の原理：普段かけている負荷より大きな負荷をかけるとトレーニング効果がある
- 可逆性の原理：トレーニングしていない期間があると元に戻ってしまう
- 特異性の原理：負荷を与えた部分だけが強くなる
- 全面性の原則：体全体をバランスよく鍛えよう
- 個別性の原則：人に適したトレーニングをすべし
- 漸進性の原則：トレーニングは徐々にレベルアップさせよう
- 反復性の原則：長期間継続してトレーニングしよう
- 意識性の原則何のためにトレーニングをしているのか考えよう
これらは、トレーニングの基本となるものなのでぜひ身につけてもらいたいと思います。
それではまた！
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