こんにちは。けいすけです。
今回のテーマは引き足のコツです。
僕がビンディングペダルを初めて買った時の事なんですけれども、こんな疑問を持っていました。
みなさんも似たような疑問を持ったことはありませんか？
今回は、「引き足」について考えたことや自分の体験談を話していきたいと思います。
動画で見る
引き足を使えばもっと早く走れるようになるの？
まず、最初の疑問から。
ロードバイクのビンディングは、ビンディングバルブで靴とペダルががっちりくっつくから、ペダルを踏むだけじゃなくて引くことによっても推進力が得られるというものです。
だから速くなると思っていたのですが、引き足と言っても、ペダルを引き上げて推進力を得るほどのものじゃないというのが僕の結論です。
でも、この結論はやっぱり人によって違うと思います。
僕が色々試していろいろ考えて、自分の体に合ったのはこれだな！と思っただけで、ペダルを本当に引いて推進力を得ている人もいると思います。でもそれはいろいろ考え方が違うというだけで、僕の考え方はこうです。
自分の足の重さを引き上げる程度に引き足をするのがいい
これでもペダリングがずいぶんラクになります。
ということで、この結論について話をしていきたいと思います。
引き足が原因で故障した話
僕、実はケガをしたことがありまして、そのケガの原因が引き足でした。
初めてビンディングペダルを買った頃、膝の痛みに悩まされました。
その前までは膝が痛いなんていうことはなかったんですけれども、ビンディングペダルを買って、ロードバイク乗っていたら膝が痛くなってしまったんですね。
いろいろ可能性を考えました。
- ビンディングペダルの角度が合ってないんじゃないかな？
- ただ慣れていないだけ？乗り続ければ痛みは治まるのかな？
- 昔膝に痛みがあったので、再発した？
結局よくならなくて、原因は引き足のしすぎだったということが途中で分かりました。
人間の足は「引っぱる」ようには進化していない
「引き足」と言うんだから、「足を引いてペダルに力を加えて推進力にするんだろう」と思って、本当に、ペダルを引いた力で前に進むくらい引いていたんです。
そんなに力をかけていたために足に負担がかかりすぎてケガに繋がってしまったわけですが、なぜ引き足がダメなのかについても考えてみました。
あくまで僕個人の見解ですが、
- そもそも人間の足はものを引き上げるように進化していない。
- 地面を押すように進化してきた。
- 膝や股関節には圧縮するような力がかかるのが普通。
- 膝を引っ張る方向の力は日常生活ではほとんど無い。
- 膝は引っ張る力には弱いのではないか？
そもそも、普通に生活をしていたら、足で何かを踏むことはあっても、足で重たいものを持ち上げるということはないですよね。
しばらくの間悩まされていた膝の痛みですが、結局、引き足をやめたら直りました。
その後再発するとかもなく、今日までロードバイクに乗れています。
では、どのように引き足を使えばいいのだろう？
とはいえ、「引き足をしたほうがいい」ということはみんなが言っていることだし、プロの選手も引き足を使っています。
引き足はやっぱり使うべきかなと思います。
ただ、何も考えずに、推進力になるくらいペダルを引っ張り上げるというのはよくないので、どうしたらいいのかなと考えました。
自分の足を引き上げる程度の引き足をしよう！
僕の結論としては、せいぜい自分の足を引き上げる程度の引き足をしようと思いました。
いくら、膝が引っ張る力に弱いと言っても、普通に歩いたり走ったりしている時は自分の足を引っ張り上げるわけですから、自分の足の重さ分を引き上げるくらいはできるはずですよね。
そして、自分の足の重さを引き上げるだけでもペダリングはラクになると思いました。
というのも、片足の重さって、大体10kg前後あるらしいです。なので、引き足で自分の足を持ち上げて、重力にしたがってそのまま足を降ろせば、10㎏の力でペダルを踏んでいるのと同じですよね。
引き足をするだけで、10kgのペダルを押しているのと同じ程度、推進力にプラスされるわけです。だから、引き足でわざわざ引っ張り上げなくても、自分の足の重さくらいを引っ張り上げるだけで十分ペダリングはラクになるし、前に進む力も得られるんじゃないかなと思います。
実際にやってみたら、そうなりました！
動画にもしたのでぜひご覧下さい。
引き足のコツ
自分の足の重さだけ引っ張り上げる程度の引き足のコツなんですが、実際にやってみると、使う筋肉に注意したほうがいいなということが分かりました。
ただ足を挙げればいいわけではなく、どこの筋肉を使って足を上げるかが大事になってきます。
イメージとしては、おなかの奥底から太股と胴体をくの字に折りたたむ感じです。
筋肉の名前でいうと「腸腰筋」というものみたいです。
腸腰筋という筋肉があるわけではなく、大腰筋と腸骨筋をあわせたものを腸腰筋と呼びます。背骨から足、骨盤から太ももに繋がっている筋肉ですね。
また、ハムストリングやふくらはぎを使ってペダルを引き上げないということが大事です。
ハムストリングはペダルを踏み込む時に使う筋肉ですよね。だから、ペダルを踏み込む時とは別の筋肉を使って引き足を使うことで、体のいろんな所に負荷を分散することができるので、疲れにくいペダリングをすることができます。
ペダルを踏みこむ時は、
- 大殿筋（おしり）
- ハムストリング（ももの裏側）
- 大腿四頭筋（ももの前側）
この筋肉を使ってペダルを踏みます。
そして、引き足の時には腸腰筋という骨盤・背骨から太ももにかけてある筋肉を使うことで、
- 踏み込む時は大殿筋・ハムストリング・大腿四頭筋
- 引っ張り上げる時は腸腰筋
というふうにすれば負荷を分散できてラクに進めますし、腸腰筋で引っ張り上げれば、その後足の重さでペダリングをすることができるので推進力にもなります。
まとめ
今回は、引き足のコツについてお伝えしました。
僕自身が怪我をした経験を通して、どういうふうに引き足をすればいいのかを考えて、結局自分の足の重さ分ぐらいを引っ張り上げるといいんじゃないかなという結論にたどり着きました。
間違いなくペダリングがラクになると思いますし、速く進むと思います！
ぜひ皆さんも引き足をやってみてくださいね。
ではまた！
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