こんにちは。けいすけです。
今日はケイデンスをどれくらいにして走ればいいのか？というテーマで話していきます。
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ケイデンスとは
ケイデンスは、普通にスポーツをしているときにはあまりきかないと思いますが、ロードバイクに乗っているとよく使う言葉です。
ケイデンスとは、ペダルの回転数のことです。エンジンやモーターでも回転数という言葉がよく出てきます。
ペダルもくるくる回るので、1分間にどれくらい回るのかという回転数のことを表します。
ケイデンスの大切さ
ケイデンスは、ロードバイクに乗る上でかなり大切なものだと僕は思ってます。
ケイデンスがどういうものなのか、どういう回転数がいいのかということはよく考えておく必要があります。
どんな時でも加速するときはケイデンスを上げる必要がある
ケイデンスは、加速するときにはどうしても絶対にあげなければいけないものです。
普通に進んでいるときには、ペダル・ギア・後輪があって地面に伝わるので、足の力がかなりダイレクトに地面に伝わります。
その足をどれくらい回転させるのか？ということなので、非常に大事なものです。
ギアを固定するならケイデンスを上げて、ケイデンスがあがったら、またちょっとギアを上げてケイデンスを下げる。
つまり、加速するときには当然ケイデンスをあげないと加速できません。
色んなケイデンスでペダルを回せるに越したことはない
ケイデンスは自然に上がったり下がったりするので、それに対応できるように色々なケイデンスでペダルを回せるに越したことはありません。
極端に高いケイデンスや、極端に低いケイデンスなど、出来る限り幅広く対応できるようにしていきたいものです。
ロードバイクを始めたばかりは全然ペダルが回せないはず
実際に僕もそうだったんです。
シティサイクルには乗ったことがあると思いますが、シティサイクルって結構ケイデンスが低いです。60～70ぐらいで乗ることがほとんどだと思います。
なので、最初にロードバイクに乗るときにもこのくらいの回転数でペダルを回してしまう事が多いです。
実は、ロードバイクは100回転ぐらいで回したりします。普段シティサイクルに乗ってるときの1. 5倍ぐらいのケイデンスで回すのがちょうどいいくらいになるので、さすがにいきなりは回せないです。
やはりそれなりの練習や時間が必要になってきます。
ケイデンスについて、練習中とレースとで分けて話をしてみたいと思います。
練習中のケイデンス
練習中にどれくらいのケイデンスで走ったらいいのか？ざっくり言うと50～本当に速いときは速く回せるだけ速く‼、このように低いケイデンス～高いケイデンスと幅広く回すことが練習になります。
低いケイデンス
低いケイデンスだと50～70回転ぐらいで回したりする練習があります。
よく SFR（Slow Frequency Revolutions）と言って、ゆっくりの回転数（低い回転数）でまわす練習です。
普通に走っている時
だいたい80～100ぐらいで（もう少しこの数字をオーバーしたり低くなったりすることもありますけど）やったりします。
高いケイデンス
わざと高回転にして練習する方法があります。
120回転以上（→この120回転だったら、まだギリギリ走れるぐらいの回転数なんですけど）練習中にパワー度外視で、足の動きをとにかく速く！綺麗に！するためにとにかく回転数を上げるだけ！の練習をやります。
だいたい160回転ぐらいはいきなりでも行くかもしれません（150とかは結構いくと思います）。
僕の場合は180ぐらいまでは回るようになりました。
すごい人（例えば競輪選手みたいな、もうペダルをどれだけ早く回せるか!?ということが勝負に直結するような方）だと、200～220とか…もっと！それ以上に回転数が上がったりするみたいです。
さすがに、この200以上というのはトレーニングのためにやっているだけであって、実際に走るときに200以上ということはほぼないですね。
レース中のケイデンス
ロードバイクで走ってレースをするときのケイデンスは、広く見ると70～120ぐらいです。
それ以上の回転数となると、なかなかパワーが出なく、回転数の割には疲れてしまうのでこれくらいがいいです。
長距離を走るレースとかの場合には、だいたい80～100ぐらいを使います。
ケイデンスは気をつけていないとわからなくなってしまう
実はロードバイクに乗っているときには、実際のケイデンスの値がわからないことが多いです。
今、90回転ぐらいかな!?と思っても、実はサイクルコンピューターを見てみると80だったということが結構あります。
気をつけていないと、本当にケイデンスはわからなくなってしまいます。
ケイデンスは本当に大事なので、ケイデンスが表示できるサイクルコンピューターがあった方が絶対にいいです。
僕が後悔したことの一つなんですが、最初にロードバイクを買ったときに、よくわからなくて
「サイクルコンピューターって、せいぜいスピードメーターぐらいだろう!?スピードが見えればいいかな!?」
ぐらいに思っていました。
だけど後々、やっぱり回転数もあった方がいいな!!と思い、きちんと回転数が表示されるようなサイクルコンピューターへ買い換えました。
サイクルコンピューターを買う場合は、
スピードとケイデンスがしっかりと計れるものを買う！
まとめ
ケイデンスは、ロードバイクに乗る上でかなり大切なものです。
サイクルコンピューターでしっかりと数値を計測・意識して、低いケイデンスや高いケイデンスなど色々な速さでペダルを回せるように練習していきましょう。
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