みなさんこんにちは。けいすけ(Twitter、Instagram)です。
今回は、ヒルクライムが初心者におすすめのトレーニングである理由についてお話しします。
ロードバイクを最近始めたばかりの初心者の方にとって、どのような練習をしたらいいのかというのは分かりづらいですよね。
結論としては、ロードバイクにはいろんな練習があるけれども、初心者が手っ取り早く速くなるならヒルクライム（山を登る）がおすすめです。
動画で見る
一言に「速くなると言っても」色んな速さがある
まず、一言で「速くなる」と言っても、ロードバイクには色々な速さがあります。
・平地で速く走る
・山で速く走る
・長時間をある程度の速さで走り続ける
・トラックを速く走る
・基礎的な体力をつけたい
色んな練習がある
そして、これらの「速くなる」を叶えるため、色んな練習方法があります。
・5分走
・20分走
・SST
・インターバル
・LSD
・ヒルクライム
この１つ１つの細かい練習方法などはまた別の記事でお伝えすることにして、初心者の方でも取り組みやすい練習方法として、僕はヒルクライムをおすすめしています。
ロードバイクには色々な速さあり、色々な練習方法がありますが、初心者の方におすすめなのはヒルクライムです。
初心者が手っ取り早く速くなる方法
まず、「初心者が」「手っ取り速く」「速くなる方法」としてのヒルクライムの解説をしていきます。
まず、初心者の方というのは…
ロードバイクを始めたばかりなので知識がまだない状態ですよね。
自分がどのくらいの走る力を持っているのか分からないですし、例えば自分の心臓の鼓動やどのくらいのパワーで走っているかを測る便利な機械もあるのですが、お金もかかりますしまだそこまで揃えている方は少ないと思います。
練習の種類も、方法も分からないですよね。それぞれの練習には適切な方法がありますし、無理をして練習してしまうとケガをしてしまうこともあります。
このような状況の初心者の方でも「手っ取り速く」「ある程度」速くなる方法としてはヒルクライムが有効かなと思います。
ただし、手っ取り速くというのは「楽に練習できる」という意味ではありません。ヒルクライムはツラいです。その点ご承知おきくださいね。
当然ですが、ラクして速くなる方法はありません！
ヒルクライムはツラいです！
ヒルクライムのメリット
ヒルクライムのメリットにはこんなものがあります。
サボれない
どういうことかというと、自転車で前に進む時には、抵抗というものが必ずあります。
この抵抗に打ち勝って進むので、自分が力を出すので練習になるわけです。
スピードとともに増える抵抗
「風の抵抗」というのはイメージしやすい部類かと思いますが、風の抵抗以外にも、スピードとともに増える抵抗としては
・機械抵抗
・空気抵抗
・摩擦抵抗
などがあります。
これらはスピードとともに増える抵抗なので、サボってしまうと抵抗（パワー）も下がるわけですね。楽できちゃうんです。
楽ができてしまうと練習にならないんですが、みなさんも日常生活の中でこんな経験ありませんか？
と思っていたのに、実際に走り始めてみると…
なんて思ってしまう。
諦めてしまって、予定していた練習ができない経験、誰しもあるかと思います。
ローバイク初心者の方は特に、どこまで負荷をかけたらいいか分からないですし、独りでの練習にはかなり精神力も必要ですし、上記のようなスピードを出してトレーニングをしようとすると失敗してしまうことが多いです。
スピードを上げて練習をしようとするとサボってしまうことがある。
スピードを出してトレーニングしようとすると失敗することが多い。
誰にでも平等にかかる抵抗
前述のスピードとともに増える抵抗だと、ラクをしようと思えばできてしまう。これに対し、誰にでも平等にかかる抵抗があります。
それは、重力。
重力は地球上にいる限り、誰に対しても平等にかかるので、頑張って練習してもサボっていても、重力から逃れることはできません。つまり、ヒルクライムは強制的に練習になるということです。
例え速度が遅くても負荷がかかっているのでそれなりに練習になります！
練習方法を細かく考える必要がない
それから、練習方法を細かく考える必要がないというメリットもあります。
ロードバイクのトレーニングには色々な練習方法があり、それぞれの練習に対して「このくらい走ったらいい」「このくらいの強度で走るのがいい」というのが色々あります。
しかし、今の自分の実力に合わせて、様々な練習をどう組み合わせるか？
一人で練習メニューを組み立てるのは非常に難しいです。
自分でしっかりした知識があれば、または身近にトレーナーさんがいてメニューを組んでもらえるならいいのですが、初心者の段階ではなかなか難しいですよね。
・インターバル
・テンポ走
・LDS
・距離
・強度…
このような内容を加味して組み立てる必要があります。
これが、ヒルクライムならただ登るだけでトレーニングになるんです。
もちろん、ヒルクライムが完璧なわけではないですし、ヒルクライムではできないトレーニングもありますけれども、「初心者が」「手っ取り早く」という意味では、ヒルクライムは非常におすすめの練習方法です。
様々な練習メニューを自分で組み立てるのは難しいことですが、ヒルクライムなら登るだけでトレーニングになります
ヒルクライムのデメリット
もちろんヒルクライムにもデメリットはありますので、併せてご紹介しておきます。
家の近くに山がないとできない
当然ですが、どうしても家の近くに山がなければできないので、何か方法を考えなければいけません。
山にたどり着くまでに時間がかかる
家の近くに山があったとしても、山までたどり着くまでに時間がかかるケースも多いですよね。
仮に山まで30分かかったとすれば、往復で1時間が移動時間になってしまいます。
このような地理的な問題や時間的な問題がどうしても発生してしまいます。
どのくらい速くなるの？
ヒルクライムの良さをお伝えしておりますので、実例として、僕がどのくらい速くなったのかというのを参考にお伝えしておきますね。
僕は初心者の頃、ヒルクライムをしてかなり速くなりました。
・2カ月間、週に1回（トータル8回くらい）山に登る（12km 獲得標高500m）
・タイムが53分→43分
一見地味に見えるかもしれませんが、
・練習方法も分からない初心者が、
・自分でメニューも組み立てられない段階で、
・どうやって速くなったらいいか分からない
という状況の中、12kmのタイムが10分縮まったというのはなかなか良いのではないかなと思います。
トレーナーさんについてメニューを作ってもらったらもっと速くなったとは思いますが、自力でやった中ではかなり速くなったと言えるのではないでしょうか。
まとめ
今日は初心者におすすめの練習方法というテーマでヒルクライムについてお伝えしました。
近くに山があて、山までの移動時間の問題がクリアできるのであれば、細かい練習方法を考える必要もなくトレーニングができるので、初心者にはヒルクライムはかなり有効です。
ぜひ楽しみながらトレーニングしてみてください。
ロードバイクにはいろいろな楽しみ方があります。
新しいことに挑戦するのに年齢は関係ありません。
何かを始めようと思ったら「今」始めるのが最速です。
行動することで上達したり、新しい世界を知ったりすることができます。
最後までお読みいただきありがとうございました。
ブログで発信しているよりも深い事をメルマガで発信しています。
31歳からロードバイクを始めてここまで上達した秘訣や、
新しく考えた事や、うまくまとまらなくてブログに書けないことなどは、先にメルマガに書くことにしています。
無料メルマガなのでぜひ登録してください。
