こんにちは。けいすけです。今日は、用語の解説をしていきたいと思います。
ロードバイクの世界では結構いろいろな用語が飛び交います。英語も多く、調べなければ意味がわからないということも結構あるんですよね。
この記事では、FTPについて細かく見ていきましょう。
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FTP「機能的閾値パワー」
FTP という言葉はよく聞きますよね。
FTPは、英語でFunctional Threshold Powerといいます。 日本語では、「機能的閾値パワー」という訳になるのですが…
これは、1時間持続可能な最大のパワーのことをいいます。 例えば200Wのパワーで1時間走れる人がいたら、その人の FTPは200Wになるわけです。
1時間は結構長い時間ですよね。その長い時間パワーを出し続けられる「FTP（機能的閾値パワー）」というのが感覚的にどういうものなのかというと、疲れるか疲れないかギリギリの境目ぐらいをイメージしていただけるといいかと思います。
FTP以上のパワーを出すと急激に疲れてくる閾値
FTP（＝持続可能な最大パワー）以上のパワーを出すと急激に疲れてきます。だからとても1時間も出し続けられず、5分～10分だとしても疲れて、これ以上走れないという具合になってしまいます。
これ以上出すと急激に疲れてくるというパワーのことをFTPといい、 逆にFTP以下の力なら長時間続けられるという意味でもあります。
だから長い距離を走ろう、長時間走ろうという時には、FTP以下の力で走るということが非常に大事になってくる、そういう数字です。
何に使う指標か？
FTPは、その人のパワーの目安となる指標になりますので、
- 練習メニューを組み立て
- レースでのペース配分
このようなところで使われます。
練習メニューを組み立てに使う
当然、人によってFTPは違いますよね。
FTP300Wの人とFTP200Wの人がいた場合、どちらも200で走ったら 200Wの人にはかなりきついトレーニングになりますが、300Wの人にとっては結構楽なトレーニングなってしまいます。
つまり、そのFTPの値を使ってどれくらいのパワーでどれくらいの時間走ればいいのかというトレーニングメニューを組み立てるために使うことが多いです。
例えば「FTPの何%のパワーで何分走りましょう」というような練習の組み立て方をすることがあります。
ヒルクライムのペース配分に使う
レースのペース配分では、特にヒルクライムで有効になります。
特にホビーレーサーが走るヒルクライムでは、自分のペースで走る人がほとんどです。他人についていくことは、あまりしない。
なぜなら、たまたま同じペースの人がいればついて行けばいいのですが、他の人のペースで走ると実はその人が自分より速かったらオーバーペースになり早く疲れてしまうし、 遅いペースだとしたら力を出し切れずに終わってしまうためですね。
ヒルクライムの場合は、基本的に自分のペースで走ります。そういう時にFTPが重要になってきます。
1時間のヒルクライムがあったとしたら、極端な話、FTPの力でずっと走ることが一番いいわけです。なぜならその力を1時間維持できる最大のパワーというのがFTPですから。
1時間くらいで走りきるつもりなのにFTP以上の力を出してしまうと、最初は走れていたとしてもどこかで疲れてパワーが出なくなってしまいますし、逆にFTPより低い力で走ってしまうと、最後まで走ったときにちょっと余裕があったなという形で終わってしまうことがあります。
そのようなことから、特にヒルクライムのペース配分で使われます。
どれくらいの数値なのか？
では、FTPの具体的な数値はどのくらいなのか？これは僕の感触からいえる目安ですので一つの参考として見てくださいね。
- ロードバイクに乗りたての男性…150Wくらい
- ちょっと乗った頃…200Wくらい
- 結構練習したホビーレーサー…250W
- ものすごく練習したホビーレーサー…300W
- プロの選手だと…
男性が、ロードバイクに乗りたての頃は多分150Wくらい。ただ乗りたての頃にいきなりFTPのテストなどあまりしないと思うのであまり分からないかもしれません。
ちょっと乗った頃だと200W くらい。
結構練習したホビーレーサーだと250Wくらい。
ものすごく練習したホビーレーサーで300Wくらい。
プロ選手とかになると もっと大きな値が出たりします。
当然、筋肉の量でかなり出るパワーが変わってくるので、体重が重い人だとその分筋肉も多いのでパワーは大きく出るし、 体重が軽い人だったらこれよりも小さい値になるという傾向があります。
FTPの測り方
では、このFTPをどうやって測るのかですが、大きく 3つに分かれます。この3つの測り方は、ズイフトなどで計ることができるので興味のある人はやってみてください。
1時間走る
一番単純な測り方は、1時間走り続ける。1時間持続可能な最大のパワーのことをFTPというので 一番シンプルな方法です。1時間走り続ければそれがFTP になるという定義です。
仕組みは簡単ですが、1時間走り続けるというのは相当な精神力がないと途中でダメだとなってしまったりするので結構難しいです。
20分走る（×0.95で求める）
もう少し簡単な方法としては、20分間全力で走り続けた結果に0.95をかける。
1時間走り続けるのは難しいので20分走ったとすると、当然1時間よりもパワーが出ますから、その分を補正して下げる必要があります。いろいろな人の走りを見ているとだいたい0.95くらい。20分全力を出したものに0.95をかけると1時間のFTPになりますというものです。
僕も2回やってみましたが、これも結構つらいです。1時間走り続けるというのは辛すぎてやっ たことがないんですけど20分だったらまあできるかな…というところです。
1分ずつ負荷を上げて、限界の負荷（×0.75で求める）
さらにもう少し簡単な方法としてはランプテストといわれるものがあります。
徐々に上がっていくようなもののことをランプというのですが、1分あたり20Wずつ負荷を上げていくという方法です。
「もうこれ以上走れなくなりました」という最後の1分間の負荷に0.75をかけたものも 大体FTPと同じ目安になります。これならできるので僕は、1～2ヶ月に1回ぐらいこれをやってます。
まとめ
今回は用語の解説ということでFTPについてお伝えしました。
FTPというと単純の数字として出てくるもので無機質なものなのですが、FTP が上がったということはシンプルに自分が成長したという証になりますよ！
練習の時にかなりモチベーションアップにつながると思うのでFTPをよく見て練習することをオススメします。
それではまた！
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