みなさんこんにちは。
けいすけ(Twitter、Instagram)です。
ロードバイクで長距離を走るときにどれくらいの補給食を用意すればいいか気になりますよね。
たくさん食べれば大丈夫そうですが、たくさん用意すると荷物がかさばります。なるべく最小限にとどめたいところです。
ぼくはこれまで7時間の耐久レースに出場してエネルギー切れを起こしてヘトヘトになったりしたことがあります。いまではしっかり準備をする事でエネルギー切れを起こすことはなくなりました。
この記事では、ロードバイクでロングライドをする時に、どれくらいの補給食を用意すればいいのかをカロリーベースでわかりやすく解説していきます。
そもそもロードバイクではどれくらいのカロリーを消費するのか？
この記事ではざっくり1時間700kcalを消費するとしておきます。
もちろんライダーの体重だったり速度によって消費するカロリーは違ってきますがざっくりこれくらいにしておきます。
表にするとだいたいこれくらいです。
| 1時間 | 700kcal |
|---|---|
| 2時間 | 1400kcal |
| 3時間 | 2100kcal |
| 4時間 | 2800kcal |
| 5時間 | 3500kcal |
| 6時間 | 4200kcal |
| 7時間 | 4900kcal |
もっと正確に消費するカロリーを知りたい方のためにリンクをいくつか貼っておきますね。
計算の条件を簡単に説明
ここでは計算の条件を簡単に説明します。分からなくても問題ないので、飛ばして読み進めても大丈夫です。
・人間の体にはカーボンローディングをおこなうと糖質で1500kcalほどカロリーを蓄えることができるとする
・糖質と脂質は3：1でエネルギーになるとする。例えば1000kcal消費した場合は、内訳は糖質750kcal、脂質250kcalとする
・足りない分は補給食で補うとする
どれくらいの補給翼が必要なのか具体的に説明
1時間の場合
1時間の場合はエネルギー切れになる心配はほとんど無いので、補給食は無しでも大丈夫です。
2時間の場合
2時間の場合は、約1400kcalを消費するのに対して、体の中にはカーボンローディングを行えば糖質で約1500kcalが蓄えられます。そのため、適切にカーボンローディングが行われていれば補給食は無しでも大丈夫です。
しかし、カーボンローディングができていない場合は、念のため100~200kcal程度の補給食を用意しておくと安心です。
3時間の場合
さて、このあたりから補給食が必要になってきます。
3時間に必要なカロリーは2100kcalに対して、糖質で蓄えられるカロリーは1500kcalです。糖質と脂質が3：1でエネルギーになるとしても、使えるエネルギーは2000kcalです。ギリギリ足りません。
この3時間あたりが補給食の必要なラインになってくるわけですね。
と言う事で3時間以上のアクティビティでは適切に補給食を摂取することが大切になってきます。
3時間の場合は300kcal程度の補給食を取っておくと良いでしょう。
スポーツ用品店で売られている補給食はだいたい1袋100kcal程度なので、3つ用意しておくといいですね。
4時間の場合
さて、4時間になると本格的にエネルギーが足りなくなってくるので補給食が大切になってきます。
4時間に必要なカロリーは2800kcalに対して、体に蓄えている糖質と脂質でカバーできるエネルギーは2000kcalです。
その差約800kcalを補給食でなんとかしなければなりません。
ここで思い出して欲しいのは、800kcalをそのまま摂取するわけでは無くて、糖質を600kcal程度摂取すれば、3:1の割合で脂質も消費できるということです。
ですので、4時間のアクティビティでは最低600kcalの補給食を用意しておきたいですね。
5時間の場合
どんどん行きます。
5時間の場合は必要なカロリー3500kcalなので、蓄えているエネルギーカラすると1500kcalも不足してしまいます。
1500kcalは3：1で糖質と脂質がエネルギーになってくれるので、補給食としては1100kcal程度を用意しましょう。
6時間の場合
6時間の場合はさらにハードです。
足りないエネルギーは2200kcal。もやは不足分だけで平常時の1日の消費エネルギーみたいです（笑）
同様に糖質と脂質が3:1でエネルギーになるとすると、用意する補給食は約1650kcalです。
7時間の場合
さて7時間の場合はです。7時間も1人で走る事はあまりないと思いますが、トライアスロンだったり、長めのエンデューロではまれに7時間を1人で走りきることもあります。
足りないカロリーは2900kcal。
競技中に摂取すべき糖質は約2200kcalです。
ちなみに写真は7時間エンデューロに参加したときの補給食です。
1袋が120kcal×16＝1920kcal
これにくわえてレース前におにぎりを食べたりして、エネルギーを確保していました。
まとめ
最後まで読んでくださりありがとうございました。
ロードバイクは長時間のライドになることもありますし、そんなときにエネルギー切れになってしまうとせっかくの楽しい思い出が台無しです。
どれくらいの補給食が必要なのか見極めておけるといいですね。
ではまた！
ブログで発信しているよりも深い事をメルマガで発信しています。
31歳からロードバイクを始めてここまで上達した秘訣や、
新しく考えた事や、うまくまとまらなくてブログに書けないことなどは、先にメルマガに書くことにしています。
無料メルマガなのでぜひ登録してください。
