はいこんにちは、けいすけです。
今回はトレーニングの話をします。
ローラー台がない実走でトレーニングをする方法についてです。
トレーニングをして速くなりたいという方がほとんどだと思いますが、そんな時にローラー台があれば室内で効果的に練習ができます。
でもローラーが無い人もいますよね。この記事では屋外で簡単にできて効果のあるトレーニングを3つ紹介します。
ちなみに、簡単というのは、やり方が簡単なだけであってトレーニングとしてはツラいものですよｗ
20分走
最初は20分走です。
20分走はFTPあたりの能力向上に効果があります。ゾーンでいうとL4と言われる所になります。
20分走はシンプルに20分間走る練習です。ただし、実際に走ろうとしたときに20分間ピッタリ走るのは難しいですね。そんなに都合の良い道路はありません。
それに風が強い日や弱い日で当然距離も変わります。
なのでぼくのオススメはだいたい20分になるような距離を決めておいて、その距離を走ると言うものです。
20分走なので、20分間走った方がいいのですが、トレーニングのやりやすさを考えると距離で区切った方がやりやすいですね。
20分ぐらいで走れる距離というと、だいたい10〜12km位だと思います。
速く走れる人は13kmくらいにしてもいいですね！
ぼくは川沿いのサイクリングロードでこれぐらいの距離を確保しています。
それでも20分間走るコースを確保するのは難しくて、時間にすると15分ぐらいで終わってしまうこともあります。
まあ練習をやらないよりはやった方が100億倍効果があるのであまり気にしない方針です。
1回の練習で、休憩を挟んで2回ぐらい20分走をしています。
5分走
次は5分走です。
どんな効果があるかというと、VO2max領域の向上が見込めます。
5分走というと、陸上競技だとだいたい1500m走くらいの負荷に相当します。
5分走も20分走とおなじく時間でピッタリ決めるのはむずかしいので、先に距離を決めておいた方がやりやすいです。だいたい3〜4kmになります。
練習の回数ですが、5分走はそう何回もできません。1回で超ヘトヘトになると思います。逆にヘトヘトにならなかったら多分どこかで手を抜いていますよｗ
なので1回の練習で1回5分走をやれば大丈夫です。
タバタ
最後はみんな大好きタバタトレーニングです。だいたい4分で終わるトレーニングです。
このトレーニングは、20秒全力-10秒休息これを8回繰り返します。
いろんな効果があると言われていて、有酸素運動能力や無酸素運動能力などに効くと言われています。
これも1回やれば超ヘトヘトになるので、1回やれば十分です。というか是非やってみてください。
20秒ダッシュなので場所は比較的探しやすいですね。直線で500mくらいあれば十分です。
10秒の休息の間に折り返せばいいですね。
タバタトレーニングをする上でおすすめなのはタイマーアプリです。
タイマーアプリに20秒と10秒をセットして、スマホの音量をMAXにして背中のポケットに入れておけば完璧です。
まとめ
今回は実走でのトレーニングと言う事で、20分走、5分走、タバタトレーニングを紹介いたしました。
固定ローラーがなくても、あるいは家の近くに山が無くてヒルクライムができなくてもしっかり速くなるので、このようなトレーニングぜひやってみてください。
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