こんにちは。けいすけです。今日は用語の解説をしていきたいと思います。
この記事では、TSS について細かく見ていきましょう。
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TSS「トレーニング・ストレス・スコア」
ロードバイクに出るとよくTSSという言葉を使います。使わないまでも聞いたことぐらいはあると思います。
トレーニング・ストレス・スコアの略なのですが、運動でかかったストレスを表した数字です。
数字の意味と使い方
名前の通り、自分の体にどのくらいの負荷がかかっているのかが数字でわかります。
練習あるいはレースに出た後、最近のサイクルコンピューターは、今日はTSSが「50です」とか「100です」とか「90です」というように計ってくれます。
この数字が、体にかかっている負荷を簡単に数値化したものです。
最近はTraining peaksやGarmin のサイクルコンピュータや他のサイクルコンピューターでも自動的に算出してくれます。
TSSの数値があらわす負荷
1時間全力で運動したらTSSは100になります。1時間全力ということはつまりFTPの強さです。
FTPというのは1時間維持できる最大のパワーなので1時間全力で運動した時に100TSSというのが基準になるのですが、実は1時間運動して100TSS だったということはほぼありません。
1時間FTPのパワーを出し続けることはほとんど不可能だからですね。だいたい1時間運動したら50とか多くて80くらいになります。
詳しい計算式はご自身で調べてみてください。
1時間全力で100TSSになるわけですから、FTPの100%でその半分の30分運動したら50TSSになります。半分だから、当然ですね。
ただ、ここで考えなくてはならないことは、FTP50%の力で2時間運動すれば100TSSになるか？ということなのですが、強度を半分にした分2倍の時間運動すれば100TSS になるかというと、なりません。
興味のある方は計算式を調べてみてくださいね。FTPの70％を出せば、体にはFTPの時の50％くらいの負荷がかかるということです。
つまり、パワーは70%だけど体への負荷は半分ということですね。
自分が出すパワーと体が感じる負荷というのは、1対1に対応するわけではなくて一気に変わってくるということです。
だから運動するときのパワーが大きければ大きい程、TSSは一気に上がってきてしまいます。それだけ大きなパワーというのは身体に負担がかかるし、 パワーをちょっとでも落とすことができれば体への負担は大きく減るというとことになります。
トレーニングでの生かし方
TSSは、疲労の度合いや回復時間の目安に使うことができます。
数字が大きければ大きいほど疲労がたまっている。
つまり回復にはかなり時間がかかるということになります。
疲労の度合いと回復時間の目安
パワートレーニングバイブルから引用すると4段階に分類されています。
150以下 低い ：次の日には疲労が抜けて完全に回復
150～300 中程度：翌々日に回復
300～450 高い：翌々日でもいくらか疲労が残る
450以上 かなり高い：数日間は疲労が残る
150以下 低い ：次の日には疲労が抜けて完全に回復
150TSSというのは強度の低い領域となっていますが結構すごい数値で、2時間半くらい練習しないとこの数字にはなかなか到達しません。
自転車の距離でいうと、60kmくらい。速いサーキットやレースだと100kmぐらい走ったりするので低いという分類ですが、150TSSを練習で出したら結構疲れるはずです。
300～450 高い：翌々日でもいくらか疲労が残る
僕はよく7時間くらいの耐久レースに出ることがあるのですが、そのときだいたい400TSSぐらいですね。
450以上 かなり高い：数日間は疲労が残る
トライアスロンをやる方は、水泳+自転車180km+フルマラソンを完走すると450をらくらく超えてくるはずです。
トライアスロンというのは、かなり強度が高くて1回やったら数日間疲労が残ります。
このように、自分の体にどのくらいの負担がかかったかということが数字でわかるので、この数字を基準にして効率よく回復するための作戦が立てやすいのです。
それから、このTSSを元にして1週間など長い時間の疲労の目安にできる指標があるのでそれはまた改めてご紹介したいと思います。
オススメのアプリ
実際にTSSで算出してみたいという人は、アプリでほぼ自分は何もしなくても 算出してくれるので試してみるといいと思います。
オススメは、TrainingPeaks
有料版であれば全部の機能が使えますが、無料版でも計算してくれます。
ただ計算には、パワーメーターや心拍数計が必要なので併せてご用意ください。
まとめ
今回は、TSS について解説しました。
TSSとは、体にかかっている負担を簡単に数値化したものです。
150以下 低い ：次の日には疲労が抜けて完全に回復
150～300 中程度：翌々日に回復
300～450 高い：翌々日でもいくらか疲労が残る
450以上 かなり高い：数日間は疲労が残る
（引用：パワー・トレーニング・バイブル ハンター・アレン）
効率よく回復するための作戦が立てるのに役立ててくださいね。それではまた！
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