こんにちは。けいすけです。
今日は、高回転についての話です。
ペダリングのペダルの回転数に関する話になります。
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ロードバイクに乗って最初にビックリするのはペダルの回転数だ思います
つまり、高回転で回すことが出来るようになった方が良いよ！
という話です。
ロードバイクに初めて乗ってみて、色々と調べてみると
「90回転くらいで回すと良いらしい…」
と言うことを聞くと思います。
実際にそのくらいの回転数が、やはり色々な人が速く走ることができる回転数になります。
速く走ることができると言うのは、疲れにくいので速く走れる、遠くまで行くことができるということです。
この回転数に対して、僕も最初は結構驚きました。
それもそのはず、最初にシティサイクルに乗っているころは、すごく回転数が遅いと思います。
ロードバイクに乗って、実際にその速さを体験をしてみて
「90回転っていうのは、ものすごく速いんだな！」
と最初は思いました。
でも、今では慣れてきました。
その90回転で回すことを、普通の自転車で回すよりは高回転になるので、ここでは高回転と呼びます。
これから高回転で回すことのメリットについて、解説をしていきます。
ロードバイクはどれくらいの回転数で走るの？
そもそも、ロードバイクはどのくらいの速度で走るのか？
ということですが、だいたい1分間に80～100回転くらいです。
そこで、普通の自転車（シティサイクル）はどうなのか？
というと、60～70回転くらいになります。
というように、ロードバイクとシティサイクルでは、結構回転数に違いがあります。
シティサイクルは当然、皆さんがいつも乗っているとして、ではロードバイクに乗って、シティサイクルの回転数でペダルを回してみました。
すると、他の人に見てもらったときに
「ずいぶん遅いね」
「ゆっくり回すね」
と言われました。
そこで色々と話を聞くと、
「90回転くらいが良いよ！」
と教えてもらったので
「あぁ、そうか！」
と思い、実際に90回転をしてみると、最初は
「90回転は、かなり大変だな…」
と思いました。
ロードバイクの普通の回転数（80～100）で回すために、初めのころは、かなり意識して高回転で回さなければいけませんでした。
何も考えずに回すと、最初は70回転くらいになってしまっていたので、意識的に90回転の高回転で回すようにしていました。
おそらく、ほとんどの方が、初めはシティサイクルに乗ってから、ロードバイクへ乗り換えると思います。
なので、だいたいの人が、初めのうちは回転数がかなり遅いはずです。
よって、これくらいの高回転で走るようにしっかりと意識をして練習をしていく必要があります。
高回転は心肺への負荷が大きい
どうして、こんなに回転数を上げるのか？
と言うことですが、それにはきちんとした理由があります。
高回転だと、心肺機能を使って上手く走ることができます。
走る際に、心肺機能への負荷があるのですが、この心肺機能の負荷を使って走ることができるのです。
これは、どういうことなのか？
と言うと、低回転で走ると筋肉へのダメージが大きくなります。
感覚的にはわかると思いますが、同じスピードで走っている際に、低い回転数で走ると重いペダルを踏まなければいけなくなります。
重いペダルと言うことは、筋肉に力が入っています。
それに対して、高い回転数で走ると、軽くペダルを踏むことができます。
軽いけれど、その代わりにクルクルクルクル…とたくさんペダルを回さなければいけません。
この違いが何なのか？
と言うと、低回転では、先ほど言ったように、重いギアを踏むので筋肉への負荷が大きい。
高回転では、今度はクルクルクルクル…と忙しく回しますが、軽くなります。
軽いので筋肉への負荷は小さくなりますが、その分、足をたくさんグルグルと回さなければいけません。
その為に、心臓や肺が結構苦しくなってきます。
心臓や肺が頑張らなければいけないのですが、これは休むとすぐに回復をします。
かなり息切れをしたとしても、5～10分くらい休めば、結構回復をしますよね。
それに対して、筋肉への負荷というのは、回復するために結構時間を必要とします。
例えば、すごく激しい運動をして、筋肉痛が2～3日長引くということは、今までに1，2回は経験をしたことがあると思います。
それに対して、すごく激しい運動をした後でも、息切れが2～3日間長引くことはないですよね。
せいぜい10分、20分や1時間もすると、だいたいは回復してきます。
これが、心肺への負荷と筋肉への負荷の違いになります。
なので、なるべく高回転で走行をすれば、一時的には疲れるけれども、すぐに回復をする。
そういう負荷になります。
そして、ここぞという所で筋肉を使ってダッシュをする。
このような使い分けができるわけです。
なので、普段はロードバイクでは、高回転で走っておくことが良いとされています。
練習方法
練習方法と言うとなかなか難しいのですが、とにかくまずは自分の回転数を知って、高回転で回すと言うことだと思います。
90回転で回せと言われたら、最初は
「結構辛いな…」
と思うかもしれません。
けれど、90回転という、これくらいの回転数は、続けて練習をしてみると、結構すぐに慣れることが出来ます。
また、回転数を把握するために、サイクルコンピューターを購入するのであれば、ケイデンスセンサー付きのサイクルコンピューターを買うと良いと思います。
https://kox.jp/cyclocomputer/
1分間に何回転しているのか？
と言うことを、ロードバイクを買う前に意識をしている人は、そうはいないと思います。
シティサイクルに敢えてケイデンスセンサーなどを付けて、
「これくらいで回っているんだな」
と言う人はあまりみたことがありません(笑)、どこかにはいるのかもしれませんが…。
と言うくらいに、回転数については、これまで意識をしたことがないと言う人がほとんどだと思います。
ロードバイクに乗った際には、このようにペダリングの回転数はとても大事になってきます。
「どのようなサイクルコンピューターを買おうかな？」
と考えている方には、
「ケイデンスセンサーがあるものを買っておいた方が良いですよ」
とオススメしています。
僕は、最初にサイクルコンピューターを購入したときには、
「いらないだろう…」
と思って、ケイデンスセンサーがないものを買いました。
そして、後から
「ケイデンスセンサー付きのタイプを買っておけば良かった…」
と後悔して、サイクルコンピューターを買い換えた際にはきちんと回転数が測れるものを購入しました。
なので、ケイデンスセンサーは是非あると良いと思います。
他には、ときどきですが、僕はこのような練習方法をおこなっています。
1分間120回転で走る＋1分間休憩 ［これを5セット］
1分間に120回転で走った後に、1分間休憩をする。
これを5セットくらい行い、高回転に慣らすということをおこなっています。
良かったら、参考にしてみてください。
まとめ
と言うことで、最後にまとめです。
今回は、ペダルの回転数について話してみました。
特にロードバイクでおいては、高回転で回すことができると、その分筋肉を休ませておくことができ、色々な選択肢を広げることができます。
是非、試してみてください。
では、今回は終わりにします。
ありがとうございました。。
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