こんにちは。けいすけです。
今日は、筋肉のことについてお話ししていきたいと思います。
ペダリングをするときにどこの筋肉を使うのか？
そして筋肉を使い分けるかどうかということについてです。
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ペダリングで使う筋肉
ペダリングでは、大きく分けて、
- 太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を使う
- お尻側、太ももの裏ハムストリングを使う
このような方法があると思います。
ただ、筋肉をしっかりと使い分けることは難しいと思うんですよ。僕自身、出来ている気はしますけれども、まだまだだな…と思っています。
「筋肉を使い分ける方法」で探してみると、
体のいろいろなところにエンジンがあるイメージ
みたいに書いてあるのですが、正直よく分からないです。
「結局足でしょ。」と思うところがあって、足が疲れるからちゃんと筋肉を使えている！と思っていました。
でもやっぱり、しっかりと使い分けられると「ここの筋肉使っているな」と実感もありますし、実際に「今は足の前側が疲れたけど、今度はお尻側が疲れたな」とか違いも分かってくるんですね。
そのようにどこの筋肉を使い分けるかという使い分け方の説明をしていきたいと思います。
この記事では一番分かりやすい、
- 大腿四頭筋を使うペダリング
- 大臀筋＆ハムストリングを使うペダリング
この2つについて解説をしていきます。
この2通りが大きく分けてペダリングをする時に使う筋肉なので、これをしっかり使い分けられるようになるとそれだけで急に体力が持続するような感覚になれると思うんですね。
今回は、主にサドルのセッティングを変えることで、かなり使う筋肉の違いを感じることが出来ると思うのでご紹介していきます。
ためしに極端なセッティングをしてみる
ためしに極端なセッティングにしてみると使っている筋肉が違うことがわかるんですね。
例えば、大腿四頭筋や大臀筋＆ハムストリングを使うために極端にサドルを上げたり、下げたりします。
その極端なセッティングのままずっと走るのは、疲れやすくなってしまったり怪我のもとになるのでオススメしません。極端なセッティングにして走ってみて「あ～なんか違うな」と感じてもらうことが大事ですね。
そのあとしっかりとセッティングを戻して、さらに自分に合うセッティングを探してみてください。
大腿四頭筋
最初に大腿四頭筋、つまり太ももの前側の筋肉ですね。どのようにすれば使えるのかを試していきます。
極端なセッティングというのは、今のセッティングから1～2㎝ずらす、それくらいのことです。これは実際に走ってみるとわかるのですが、2㎝ずらしたらかなり極端なセッティングの変更なんですよね。1㎝でもかなりの変更ではありますが。
なので、まずはとりあえず1～2㎝変更してみてください。
変更してもあとで戻せばいいので怖がらずに変更してみることがオススメです。
僕は昔、この変更を嫌がっていました。
みたいに思ってしまっていたのですが、戻らないはずないんです。1㎝下げたら次は1㎝上げれば元通りですからぜひやってみてください。
驚くほど変わると思います。
①まず、サドルを低めにしてください。
②それから1㎝くらい前にずらします。
③座った状態でブラケット（上ハンドル）を握って体を地面に対して直立させるようにします。
④この状態で漕いでみてください。
⑤もしくはダンシングをしても。（ダンシングをするとサドルのセッティングは関係なくなってしまいますが…）
このようなことを行うと、太ももの前側の大腿四頭筋が使えていることがわかると思います。
基本的にサドルを少し低くしてまた少し前にずらすと、どんどん大腿四頭筋が使えていきます。ダンシングをしても大腿四頭筋が使えます。
これは結構感覚的に分かる人が多いと思うんですよね。
というのも、最初にロードバイクを買ったというときに、いきなりサドルを高い位置に持ってくるのってあまりないんですね。
最初は漕ぎ出しを乗りやすくするために、サドルを低めにセッティングすることが普通だと思います。
サドルを低めにセッティングすると、自動的に大腿四頭筋が使われてくるのでロードバイクを乗り始めの頃は大腿四頭筋を使うことが多くなるんです。なので、これについては分かる人が結構いるのではないでしょうか。
・サドルを低めにする
・サドルを前側にする
・ブラケットを握って体を立てる
大臀筋＆ハムストリング
次に、大臀筋＆ハムストリングを使うのですが、これは結構難しかったです。
大臀筋、つまりお尻の筋肉とハムストリングという太ももの裏側の筋肉 と先ほどの大腿四頭筋を使ったペダリングが出来るとかなり幅が広がります。
ではやってみましょう。
セッティングですが、大腿四頭筋を使ったときと逆ですね。
①まず、サドルを高めにします。
②それからサドルを後ろ側に持ってきます。
③さらになるべく深い前傾姿勢をとります。下ハンドルを握るといいと思います。
これをすると、お尻の筋肉（大臀筋）や太ももの後ろ側（ハムストリング）が使われているのが分かると思います。
これはサドルをかなり高めにしていいと思います。
なかなか分かりにくいときがあると思いますが、根気よく3㎜ずつとか5㎜ずつでもいいのでちょっとずつサドルを高くしていってみてください。
やはりある程度の高さになると「なんか使えているぞ…」という感じがして、いつもと違うお尻の筋肉が疲れてくる感覚が分かると思います。
筋肉を使った感じ、結構持久力があるというのが分かると思うんですね。
お尻とかハムストリングの筋肉は結構持久力があって、しかもそこそこパワーが出るので、この筋肉を使えると急激にロードバイクで長い距離を速く走ることが出来るようになったりします。
この筋肉はぜひ使えるようになった方がいいと思います。
速く走ろうとするなら当然ですし、あるいは長い距離を疲れずに走りたい時にも効果的ですね。
大臀筋＆ハムストリングはサドルを高くして後ろに引くということをやってみてください。
・サドルを高めにする
・サドルを後ろ側にする
・深い前傾姿勢
まとめ
今日は筋肉を使い分けたペダリングをする方法についてお話ししました。
- 大腿四頭筋…サドルを低め、前側にする。体を立てる。
- 大臀筋＆ハムストリング…サドルを高め、後ろ側にする。深い前傾姿勢にする。
サドルのセッティングを変えるのは、ロードバイクをやり始めた頃は特に、
と思ってしまうこともあるかと思いますが、それを怖がるのではなくしっかりとフィッティングすることでどんどん乗りやすくなるものです。
ぜひ試してみてください。
それではまた！
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